В недавнем обзоре на книгу «Великие дерзания» я рассказывала о современных научных исследованиях, доказавших, что посвящение пятнадцати-двадцати минут в день на протяжении 3–4 дней письменному изложению травматического опыта может произвести серьезные изменения в физическом и психическом здоровье. Эмоциональное написание может влиять на сон, эффективность работы и общение с другими людьми. Недавно одна из участниц моего курса «Простые привычки» привела данные еще одного подобного исследования:

Психологи Оклендского университета отобрали группу здоровых мужчин и женщин, которым сделали небольшие надрезы на коже, а затем наблюдали за их заживлением. Половину участников при этом попросили вести в тетради записи о своей повседневной жизни. Спустя 11 дней исследователи обнаружили, что у 76% тех, кто вел дневник, раны благополучно зарубцевались. У тех же, кто этого не делал, порезы зажили только в 42% случаев. У «пишущей» группы было отмечено падение уровня кортизола – гормона стресса. Избыток кортизола подавляет иммунную систему организма, мешая ему бороться с инфекциями.

Эти данные меня очень впечатлили, и я решила привлечь ваше внимание к тому, как полезно писать, а также рассказать о разных вариантах, которые подойдут даже людям, не склонным выраэжать свои мысли письменно.

Регулярные письменные практики

Утренние страницы

Это потрясающая методика, описанная в книге «Путь художника». Автор предлагает посвящать первые полчаса своего утра письменному заполнению трех тетрадных страниц. По-началу это может показаться сложной задачей, ведь мало кто с утра хорошо соображает и может написать что-то внятное. Но в том-то и соль практики. Спросони нам намного проще писать без цензуры обыденного сознания, и мы можем постепенно наладить прочную связь между сознанием и подсознанием (интуицией, душой, как вам удобнее это называть). Писать нужно все, что приходит в голову: ворчание насчет вчерашнего происшествия, планы на день, мечты о будущем. Если не знаете, что писать, просто пишите «Я не знаю, что писать» до тех пор, пока не появится, например, желание написать «меня уже бесит писать, что я не знаю, о чем писать, и вообще меня бесит эта ситуация, которая сложилась в моей жизни…» Таким образом утренние страницы становятся и формой психотерапии, и формой медитации (освобождения головы от навязчивого внутреннего диалога). Главное изо дня в день заполнять эти три страницы. Чтобы сильнее вдохновиться этой практикой – прочитайте соответствующую главу в «Пути художника».

Личный дневник

Не всем нравится писать утренние страницы, чаще всего из-за проблем с утренним просыпанием. В таком случае можно заменить их на «вечерние» или «дневные страницы», а по сути – вести дневник. Рассказывать в нем о событиях дня и переживаниях, воспоминаниях и мечтах, записывать сны. Возможно, со временем вы даже захотите выкладывать какую-то часть своих записей в публичный блог, как это делаю я.

Дневник благодарностей

Еще одна мощная ежедневная практика, которую я советую попробовать всем – это прописывание благодарностей. Себе, миру, супругу, соратникам. Особенно это полезно делать в моменты, когда кажется, что благодарить жизнь не за что. Попробуйте постаивть себе задачу, например, 3-5 благодарностей и доведите их постепенно до 10 в день. Вы вскоре заметите, насколько больше приятных мелочей происходит в вашей жизни. А если писать благодарности какому-то конкретному человеку и озвучивать их ему в конце дня, можно заметно улучшить с ним отношения (с собой в том числе, если писать благодарности себе).

Список своих позитивных качеств и достижений

Если у вас бывают проблемы с самооценкой, есть склонность к самоедству и самокритике (даже если это бывает в редкие тяжелые моменты, а не постоянно), я очень рекомендую вести список своих достоинств и побед. В день, когда у вас будет приподнятое настроение, запишите все хорошее о себе, что вспомните. Если у вас есть близкие, которые поддерживают вас, попросите им помочь дополнить этот список. Регулярно пополняйте список, когда будете осознавать свои сильные качества или совершать что-то, значимое для вас. И в моменты слабостей перечитывайте этот список. Еще в него можно внести отрывки из сообщений любимых людей, где они говорят о вас хорошо, или говорят, как любят вас. Это будет хорошим напоминанием, что сегодняшний спад – временный, и на самом деле вы достойный человек, который справится с этими трудностями и сможет двигаться дальше.

Ежегодные письменные практики

Список 100 желаний

Про него я писала отдельную статью.

Описание идеального дня

Это прекрасная практика, которая поможет выявить, в чем вы себе отказываете, и что стоит изменить в своей жизни. Ее я впервые встретила в уже упомянутом «Пути художника»: «Спланируйте идеальный день в такой жизни, о которой могли бы только мечтать. Никаких ограничений. Позвольте себе быть и обладать всем, чем только душа пожелает. Идеальная работа, дом, круг друзей, интимные отношения, рост в вашем виде искусства – самые необузданные мечты». Такой идеальный день эффективно прописывать раз в год, а потом возвращаться к описанию, смотреть, удалось ли приблизить вашу жизнь к этой мечте, а может, вы переоценили значимость какого-то аспекта, и идеальный день уже кажется совершенно другим.

Письма прощения

Про эту практику я писала здесь.

Письма себе-ребенку

Работа со своим внутренним ребенком — одна из важнейших во многих направлениях психотерапии. Очень эффективно попробовать написать письмо самому себе в разных возрастах (не важно, умели вы тогда читать или нет), например, себе 5-летнему, 8-летнему, 12-летнему. Например, вспомните момент из детства, когда вы были особенно обижены, напуганы, чувствовали себя брошенным и нелюбимым. И напишите этому малышу те слова, которые он тогда так хотел услышать. Обычно это практика оказывается очень эмоциональной и целительной.

Любую из этих ежегодных практик можно выполнить в рамках вашей ежедневной практики. А можно посвятить ей отдельное время.

Отдельно скажу насчет того, писать ли от руки, или можно печатать. Тут есть разные мнения, но на мой взгляд, если вы быстро печатаете — можно печатать, а не писать. Главное, успевать за ходом мыслей. Если какие-то записи хочется держать при себе — просто распечатайте их. Если же вы любите писать от руки, заведите блокнот и ручку, которые будут вам нравится — и пишите.

Друзья, найдите время на то, чтобы помочь себе, узнать себя, исцелить себя! Будь здоровы и счастливы!