Сегодня я хочу поделиться своим опытом, рассказать как я контролирую свои эмоции, и почему считаю важным делать это. Начну с того, что эмоции — совершенно естественная часть нашей жизни. Мне кажется, что их можно сравнить с приборной панелью, которая дает обратную связь от тела и психики:
мигает красными лампочками (гневом, раздражением), когда мы в плохих условиях, и показывает зеленые лампочки (радость, энтузиазм), когда все хорошо. Я считаю неправильным игнорировать панель управления, например, терпеть годами тираничного начальника, вытесняя гнев. Это напоминает поведение Гомера Симпсона, который просто игнорирует датчики на панели управления атомной станции. Но не меньшей глупостью является и ситуация, когда мы даем эмоциям полную волю, и они нас волокут куда-то помимо нашего желания. Например, после очередного третирования начальника, мы приходим домой, испытываем раздражение и срываемся на близких за какие-то мелочи. Это как увидеть на приборной панели автомобиля сигнал о том, что заканчивается бензин, и вместо того, чтобы просто поехать на заправку, впасть в истерику.
То есть говоря о контроле, я не имею в виду, что надо перестать испытывать эмоции и стать биороботом, либо вытеснять их, чтобы потом получить эмоциональный срыв. Под контролем я подразумеваю способность осознать эмоцию в момент ее зарождения и принять решение, эффективно ли ее испытывать, или стоит направить силу этой эмоции в другое русло. Например, если человек потерял близкого родственника и горюет, это полезная эмоция, хоть и тяжелая. Нелепо подходить к такому человеку и говорить «Не кисни, жизнь продолжается!» Он должен отгоревать какое-то время, чтобы пережить боль утраты. Но вот если в уже упомянутой ситуации с тираничным начальником человек срывается на домашних, то это уже неэффективная эмоция. И если отловить себя в момент раздражения или гнева, осознать, что ситуация дома стала лишь поводом, а причина где-то извне, и в итоге осознать, что вы становитесь домашним тираном, так как испытываете нечеловеческое давление на работе, вы сможете перенаправить силу гнева и раздражения в решительность, в готовность отстаивать свое право на нормальные условия труда.
Разумеется, такая осознанная работа с эмоциями — это не задача, с которой можно справиться за пару дней. Вы не станете просветленным гуру, просто решив контролировать эмоции. Это навык, который требует долгой работы, но прелесть этой работы в том, что она сразу начнет приносить плоды. Пусть маленькие, но очень ценные:
- Сегодня вы сможете понять, что эмоции захватили вас, только после того, как успокоитесь.
- Через какое-то время уже будете замечать в процессе эмоционирования, что не владеете собой, хотя и не сможете остановиться.
- Потом отловите себя в момент зарождения эмоции, и это осознание позволит выразить ее уже в немного измененном и более выгодном для вас русле.
- Далее вы сможете сразу перенаправлять ее в момент зарождения.
- И в конце концов примените силу этих эмоций, чтобы совершить в своей жизни перемены, создать более выгодные для вас условия, и не испытывать эту нежелательную эмоцию.
Как же научиться этому контролю? Тут есть два взаимодополняющих метода.
Самоанализ
Первый — это самоанализ. Ему можно учиться, посещая психотерапевта. Если у вас есть на это деньги и желание, то будет здорово найти специалиста, которому вы будете доверять, и который поможет вам раскручивать клубок ваших переживаний, находя их истоки. Но если вы не готовы к работе с психотерапевтом, то можете попробовать вести дневник:
- Это могут быть так называемые утренние страницы, когда вы после пробуждения исписываете 3 тетрадных страницы потоком сознания, любыми мыслями, которые лезут в голову.
- Это может быть более традиционный дневник, когда вечером вы описываете все, что произошло в течение дня, с чем вы столкнулись и как на это реагировали. Раз в несколько месяцев стоит перечитывать утренние страницы или обычный дневник, чтобы увидеть закономерности в вашей жизни, вызывающие те или иные эмоции, и делать соответствующие выводы.
- Это может быть дневник эмоций, который имеет форму таблицы. По горизонтали вы проставляете числа, а по вертикали прописываете эмоции: гнев, тоску, раздражение и так далее. И, например, оцениваете по пятибалльной шкале, с какой силой вы испытывали ту или иную эмоцию. Очень полезно также под списком эмоций сделать список возможных источников этих эмоций. Например, написать: работа, друзья, родители, супруг, отдых. И прописывать кратко, что происходило в той или иной сфере. Проанализировав эту таблицу через месяц-другой, вы вдруг заметите, что гневаетесь дома только после выговоров начальника, а вот в мирные рабочие дни вас почему-то дома ничто не раздражает. И в итоге вы сможете понять истинный источник ваших эмоций.
Очень хорошо также в таком дневнике выделить графы под основные элементы режима дня: сколько вы спали, что вы ели, занимались ли физическими упражнениями. Потому что мы часто недооцениваем влияние нашего образа жизни на наши эмоции, а зря. Ведь здоровый режим является вторым методом эффективного контроля эмоций.
Здоровый режим
Очень часто мы испытываем захватывающие нас негативные эмоции просто из-за недосыпа или из-за переутомленных мышц (причем в наше время они обычно переутомляются от обездвиженности в течение всего дня). Что подразумевает этот режим:
1. Крепкий сон. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, спать ночью, не менее 7-8 часов (вы должны определить свою собственную норму, показателем которой является хорошее самочувствие при пробуждении).
2. Здоровое питание. Достаточное количество белков (не менее 1 грамма на килограмм веса), минимум 5 овощей и фруктов в день, достаточно жидкости, полезные жиры из орехов, рыбы, не рафинированных масел. Минимум промышленно обработанных продуктов, жареного, сладостей и красного мяса.
3. Разнообразные физические нагрузки. Хотя бы проходите по 10 тысяч шагов в день.
4. Качественный отдых для мышц. Тут вам помогут:
- несложный комплекс упражнений на растяжку,
- водные процедуры,
- ортопедический матрас,
- и особенно регулярные курсы массажа.
5. Отказ от вредных привычек. Курение и наркотики лучше вообще исключить, алкоголь употреблять умерено. Посмотрите лекцию Алексея Водовозова, чтобы понять нормы алкоголя.
6. Дыхательные практики. Ровное глубокое дыхание позволяет выравнивать эмоциональное состояние, легче справляться со стрессом. Если ежедневно в течение пары месяцев хотя бы по 5-10 минут уделять осознанному глубокому дыханию, то тело к нему привыкнет, и вы будете вспоминать о таком дыхании в трудные моменты, тем самым выправляя свое состояние.
Понятное дело, что формирование такого режима — это сложная задача, у меня ушло несколько лет, чтобы навести порядок в каждой из этих сфер. Но тут главное делать маленькие шаги, добавляя каждый месяц одну-две простые привычки. Например, в этом месяце вы добавляете в ежедневное меню 5 овощей, а также договариваетесь с собой гулять по 15 минут в день. В награду за месяц работы дарите себе курс массажа. На следующий месяц к этим двум привычкам добавляете еще парочку, скажем, за полчаса до сна не смотреть в экран ноутбука или смартфона, а также пить больше воды и травяных чаев. В награду за 2 месяц дарите себе ортопедический матрас. И так далее. Двигаться можно и нужно не торопясь, чтобы не перегрузить себя. Чем больше мелких привычек вы будете закреплять, тем легче будут поддаваться новые привычки, так уж устроена наша сила воли, ее можно накачать, как накачиваются наши мышцы. И чем более размеренным и здоровым будет ваш режим, тем яснее будет ваш ум, тем ровнее будут эмоции.
Подведем итоги. Я считаю, что наши эмоции подобны приборной панели, через которую наше тело и психика подсказывают нам, что все хорошо, или что есть какие-то проблемы. Мы должны быть внимательны к этим сигналам, но при этом не должны потакать им и и впадать в истерику, увидев мигающую лампочку. С помощью психотерапии или ведения дневника можно научиться осознавать свои эмоции, находить их истинные причины и направлять свои силы на решение проблемы, а не на то, чтобы в этих эмоциях барахтаться. А с помощью формирования здорового режима можно заметно улучшить свое физическое состояние, что естественным образом уменьшит эмоциональные качели, так как многие негативные эмоции появляются просто из-за усталости, голода или нехватки сна. А когда тело отдохнувшее, натренированное, напитанное всеми необходимыми полезными веществами, оно намного легче удерживается в ровном эмоциональном состоянии, даже во время сильного стресса.
Если вы хотите начать двигаться в этом направлении, но не знаете, с чего начать, посмотрите мой ролик «Как выбирать привычки», а также присоединяйтесь к курсу «Простые привычки», который я буду проводить в октябре уже в 6 раз. Это 45дневная программа, в ходе которой вы на практике освоите множество трюков, позволяющих без самоедства и чрезмерных усилий формировать любые привычки. Подробности будут по ссылке в описании к ролику.